新冠肺炎疫情心理应激68问手册VIP免费

新冠肺炎疫情心理应激68问手册

新冠肺炎疫情心理应激68问

前言

新冠肺炎疫情席卷全国，具有着高度传染性给民众带来了恐慌焦虑等紧张情绪日益增加，持续存在的疫情不仅威胁着民众的身体健康，也侵蚀着民众的心理健康。为此，国家卫生健康委疾病预防控制局发布了《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》，对心理危机干预工作做出了重要部署。XX市卫健委高度重视、要求市第三人民医院充分发挥北大六院精神心理专家资源优势，多渠道在全市开展心理应激干预工作，市第三人民医院迅速行动，全面开展心理咨询及心理危机干预工作。

XX市第三人民医院近期组织专家，策划整理编辑了《新冠肺炎疫情心理应激68问》。这是XX市推出的第一本有关疫情期间心理应激干预的读物。

该手册以《抗疫.安心--大疫心理自助救援全民读物》（上海科学技术出版社）及《新型冠状病毒大众心理防护手册》（四川科学技术出版社）为蓝本，在此两书的基础上，挑选了部分的问题，并做了相应补充及修改，关注时下民众对疫情防控的社会心理问题，针对普通民众当下的心理需求，介绍了疫情爆发时常见的心理问题，分析了这些心理问题带来的负面影响，提供了调适心身的有效方法及获取专业心理帮助的渠道。

本手册采用简明易懂的问答形式，力求对疫情中大众普遍存在的心理问题做出通俗易懂的讲解，为广大民众用健康的心态面对疫情提供帮助。

2020年2月X日

目录

第一章你需要了解的，

疫情中常见心理应激症状有哪些？

1.救援医护人员可能会出现哪些心理生理症状？/11

2.我面对每天增加的病例数字，感到恐慌怎么办？/11

3.我明明没有感染，为什么心慌、胸闷、出汗甚至发热？/11

4.我为什么隔离在家会不停地怀疑自身被感染？/11

5.我为什么明明知道面对疫情要保持镇静，但总是做不到？/11

6.为什么医护人员会对隔离区临床工作产生恐惧？/12

7.在疫情突然来临时，人们可能有哪些心理反应？/12

8.看到武汉封城、限制出行的信息，我在外地为什么也睡不着?/13

9.最近我总是做噩梦——梦见自己感冒了，梦见不让出门了，梦见自己感染了新冠肺炎，是不是心理有问题？/13

10.我妈妈最近变得非常唠叨，天天说不要出门，不要感冒，不要咳嗽，不要吃鸡，不要抽烟，不要着凉，不要……她的心理肯定有问题了？/13

11.外面的疫情这么严重，街上人都没有几个，我女儿成天闹着要找小朋友玩，坐不住，不会是心理问题吧？/13

12.我最近总是感觉胸闷，呼吸不畅，可能是什么原因？/14

13.我最近一看见人多，就会心慌、气短？/14

14.我有干咳的习惯，一直都不认为是问题，疫情开始之后，我最初是在人多的地方会紧张，现在一出门就紧张，是不是心理出问题了？/14

15.我看了疫情新闻，只感觉到紧张和恐怖，却记不住看了什么，也记不住最近做了什么，是不是心理出问题了？/14

16.在电视和微信上一线医护人员也悲壮出行，心里觉得很难受，很压抑，而且很多人因为疫情而备受折磨，还有死亡的病例，忍不住要哭泣，请问我是不是心理有问题了？/15

17.每天戴口罩，我呼吸都有些难受，还有些干咳。拿掉口罩，又怕被批评或鄙视。闻不到花香，感受不到空气的清新，那种堵和闷的感觉，真的是口罩带来的结果吗？/15

18.我们一家三口人都被居家隔离了，大家都食之无味，特别是小孩子。我们认为只能等待解除隔离，压力消除，胃口才能打开，心理不会受到影响了吧？/16

19.怎么判断我的应激反应过度了？/16

20.在疫情期间过度的心理应激反应有什么危害？/17

21.在疫情期间应激反应会影响我的注意力或者判断力吗？/17

22.应激反应会让我的焦虑症复发吗？/17

23.应激反应会让我血压升高吗？/17

第二章你需要掌握的，

疫情中常见心理应激症状的处理方法

1.在疫情期间我怎样安抚隔离区的孩子们？/20

2.在感染疫情的特殊时期，如何安慰家人朋友？/20

3.在疫情期间运动对缓解不良情绪有作用吗？/21

4.在疫情期间由于被隔离而遭受歧视怎么办？/22

5.在疫情期间应激情形下的失眠可以用药治疗吗？/22

6.疫情期间，如果生了其他疾病该怎么办？/23

7.在疫情期间医护人员如何自行调整心理压力？/24

8.在疫情期间我把疾病传染给了家人，非常自责怎么办？/24

9.为什么进行呼吸训练可以缓解焦虑情绪？/25

10.在疫情这个特殊时期，如何利用家庭资源来获得支持？/26

11.身处疫区，疫情相关信息看多了感到恐慌怎么办？/27

12.如何应对感染后被隔离治疗的日子？/28

13.如何处理对隔离区临床工作的恐惧？/29

14.在疫情期间如何帮助家里老年人渡过特殊时期？/29

15.在疫情期间如果实在不能调节焦虑情绪，可以服药吗？/30

16.医护救援人员在救援阶段存在严重失眠怎么办？/31

17.在疫情期间哪些方法可以快速缓解焦虑情绪？/32

18.在疫情期间离开家人孤身在隔离区怎么办？/33

19.从新冠病毒感染康复后的病人如何回归社区生活？/34

20.在疫情期间家人患病被隔离治疗，我日夜担心怎么办？/35

21.家人、亲戚或邻居有疫情接触史,我们该怎么办？/36

22.在新冠病毒感染隔离区公共服务人员应该怎么做？/36

23.我成了不受欢迎的“来自隔离区的人”,该怎么办？/37

24.不能接受自己被感染的事实怎么办？/38

25.把家人送去隔离了,觉得对不住他,该怎么办？/38

26.我如何通过声音转移注意力的方法来放松自己？/39

27.如何调动嗅觉来释放压力？/40

28.居家隔离之后，感觉食之无味，怎么通过味觉提高食欲、放松心情？/41

29.在疫情期间不能外出活动，天天窝在家中感到无聊怎么办？/41

30.居家隔离时，怎么做可以提高免疫力？/42

31.运动可以帮助我们稳定情绪吗？/43

32.在疫情期间哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？/43

33.在疫情期间紧张、失眠、害怕，该怎么办?/44

34.疫情中一直处于恐慌紧张不知所措怎么办？/45

35.如何告诉孩子冠状病毒的危险，又不给他或她带来心理压力？/45

36.在疫情期间如何帮助家人走出应激反应？/45

37.在疫情期间如何处理负向情绪？/46

38.检测体温发现自己发烧了，既害怕自己感染了新型冠状病毒而传染给家人，又害怕去医院，我该怎么办？/47

39.每天自我隔离在家中通过网络了解新型冠状病毒疫情动态变化，看着确诊、疑似、死亡例数不断增加，看了太多关于疫情的新闻，感到恐慌怎么办？/47

40.居家隔离期间，如何有效地稳定自己的情绪？/48

41.在疫情感染隔离期间，如何提升抗压能力？/48

42.在疫情期间居家自我隔离，社交也会“被隔离”吗？/48

43.我因为感染被医院隔离了，我该怎么办？/49

44.家人因疑似感染被隔离，我不想隔离与家人的爱，该怎么办？/49

45.家中的老人坚持不佩戴口罩，认为佩戴口罩很奇怪，如何劝说老年人进行必要的防护呢？/49

第一章

你需要了解的，疫情中常见心理应激症状有哪些？ 

1.救援医护人员可能会出现哪些心理生理症状？

医护人员和大家一样，在面对这种疫情时，也会产生心理上的压力。而且直接面对患者，产生的压力可能会更大些。也会有，紧张，担心，害怕，疲劳感，睡眠不好，身体不适感等症状出现。

2.我面对每天增加的病例数字，感到恐慌怎么办？

发达的通讯和网络信息使我们对世界的了解变得更方便，更快了。但是，资讯太丰富也会影响自己的判断力。特别是在疫情期间看到数字在不断的变化，感到恐慌也是正常。这些数据也在科学地告诉我们危险还在，不能掉以轻心，需要继续做好防控工作。

3.我明明没有感染，为什么心慌、胸闷、出汗甚至发热？

疫情带来的心理压力也会使身体发生相应的“动员”反应。过度的恐慌可以使呼吸、心血管、内分泌和免疫等系统发生一系列变化，以应对生存威胁，这种身体的反应也是本能反应，也可以说是心理上的应激反应。先不要慌，放松一下，做做运动调整一下，或再咨询更专业的精神心理科医生。

4.我为什么隔离在家会不停地怀疑自身被感染？

如果排除有接触感染者的情况，而且也没有明显的症状出现，只是怀疑被感染，多数可能是心理压力造成的。因为面对疫情，身体里的压力激素水平升高，产生各种躯体不适。而且发现这些症状与疫情的描述有相似处，产生一系列“类似被感染”的症状就会增加对自己的是否感染的怀疑。一旦心理压力解除，情绪恢复平稳，症状自然而然消失。

5.我为什么明明知道面对疫情要保持镇静，但总是做不到？

面对重大疫情要想一下子镇静下来，也确实不容易。出现自责也是可以理解的。当然，这不是你个人的问题，这种情况下，好多人都会如此。

所以，在重大疫情面前如果你不能保持镇定，感到慌张和紧张，是正常现象，不必自责，你可以调侃自己：“我只不过是生存本能比较发达而已！”经过学习一些简单的自我调节小技巧,绝大部分人是可以调整过来的。

6.为什么医护人员会对隔离区临床工作产生恐惧？

面对危险人们的第一反应应该是恐惧，特别是现在疫情严重情况又不能让人很好掌控，对于医务工作者来说，直接面对传染性很强的患者开始时产生紧张恐惧很正常。但是随时间延长恐惧会有减轻。这就像士兵进入战场，但是不知道敌人是谁、躲在何处。这种时候，对于未知的恐惧是我们与生俱来的本能。

7.在疫情突然来临时，人们可能有哪些心理反应？

当疫情使人感到生存遭威胁时，可能会出现一系列心理反应。

情绪方面：积极的一面是情绪体验会更加敏锐，但压力过大或持续过长时，个体会表现出焦虑、害怕、愤怒、抑郁等不良情绪，严重者甚至出现惊恐万状、情绪失控、哭泣喊叫等。

思维方面：积极的一面在于能够更加警觉和集中注意力，不让危机之外的事情干扰注意力。但不利的一面是压力过大会使个体的注意力变得狭窄——“选择性注意”，例如只关注和疫情相关的新闻，反复查询和疫情相关的信息，反复和周围人讨论疫情的危险性等。个体还可能会感到记忆力和思考能力下降，或者无法做出决策。有的人会对同一个问题反复思考、犹豫不决，来来回回地想，怎么考虑都放心不下。

行为方面：积极的一面是由于体内有更多肾上腺素和血糖的调动，脑部和骨骼肌的血流量增加，短期内个体可以更快地、积极地采取行动。相反也有的人感到惴惴不安、坐立不宁，有的会通过重复行为获得安全感，比如反复洗手、反复测体温、大量进食、咬指甲、抠手皮等，有的不断地囤积食物、水、口罩等用品。此外，也有的人可能表现为发呆、懒散、动作迟钝或逃避等行为。

无论你处于上述的哪一种状态，所有这些心理反应都很自然，并不代表一个人心理脆弱、软弱、胆小或者“怂”。我们只要有意识地进行调整，就可以尽可能地把这些心理反应调整到可控制的范围内。

8.看到武汉封城、限制出行的信息，我在外地为什么也睡不着？

突然出现的、自身难以应付的环境变化会对人造成心理应激，武汉的封城、限行对于很多人都造成了心理应激，身在武汉以外的群众一方面心系武汉的疫情，另一方面担心自己所在的城市也会如此，所以难免会产生焦虑、恐慌的情绪，这是常见的心理应激反应。入睡困难是焦虑状态的一种表现，您可以尝试着接受这个现实，认识科学的控制疫情做法，一般随着时间的推移，大部分人“睡不着”的现象会逐渐好转。

9.最近我总是做噩梦——梦见自己感冒了，梦见不让出门了，梦见自己感染了新冠肺炎，是不是心理有问题？

在心理应激的情况下，这是常见的一种现象，您只需要稍加调适即可。但如果这种情况持续存在，您就需要求助于心理咨询师或心理医生了。一个人处在应激状态的时候，会出现警觉性增高。而警觉性增高最明显的表现就是睡眠障碍，变得易惊醒，容易做噩梦。这也是机体在应激状态下保护自己的一种方式。

10.我妈妈最近变得非常唠叨，天天说不要出门，不要感冒，不要咳嗽，不要吃鸡，不要抽烟，不要着凉，不要……她的心理肯定有问题了？

不同的人在面对应激的时候会有不同的表现，有的人可能会默不作声，有的人可能会变得很焦躁。家人不停地唠叨，其实也是一种宣泄焦虑情绪的一种方式。耐心听她的唠叨，和她谈谈内心的感受，鼓励妈妈做些她自己喜欢的事情，不要整天关注关于疫情的消息，可能会逐步好转。

11.外面的疫情这么严重，街上人都没有几个，我女儿成天闹着要找小朋友玩，坐不住，不会是心理问题吧？

小朋友长期待在家里后，改变了她平时的生活作息习惯，她可能会有一些不适应，这是一种正常的表现。您需要耐心地和她解释，可以用做游戏的方式让她明白我们需要短期在家里耐心地等待。在这段不能外出的期间，陪孩子一起做游戏，更多地了解孩子，陪孩子一起成长，可以培养更加亲密的亲子关系。这不一定是心理问题。

12.我最近总是感觉胸闷，呼吸不畅，可能是什么原因？

有生理的原因可能也有心理的原因。如果您近期没有疫区及感染者的密切接触史，也没有体温升高，那么可以暂时在家里观察，不必特别紧张，每天量好体温。另一原因，当人焦虑的时候，就会出现以上的这些症状，可能是您在接受了大量的关于疫情的信息后，变得过度紧张，产生了焦虑情绪。这时候您需要做深呼吸来缓解，不必过度地焦虑，要相信疫情会被控制。

13.我最近一看见人多，就会心慌、气短？

这是一种把现实的场景做过度的灾难化的夸大，从而产生心慌、气短等应激反应。在目前的状况下，“人多”在你的意识里也许意味着有可能会发生人与人之间的传染。你可以尽量避免去人多的地方，一方面可以缓解你的心慌、气短的现象，另一方面也可以避免感染，利于疫情的控制。在疫情面前，我们需要理智的判断，科学的思考，坚定的信心，必胜的勇气。

14.我有干咳的习惯，一直都不认为是问题，疫情开始之后，我最初是在人多的地方会紧张，现在一出门就紧张，是不是心理出问题了？

在人紧张的时候容易受暗示，也有可能是您过度的紧张引起下意识地咳嗽，此时就要做一些可以缓解紧张情绪的事情。经常干咳有很多种原因，如果只是干咳但没有疫区及新冠肺炎患者史，也没有发热，建议您在疫情过去后做详细的体检，排除其他疾病引起的干咳。您去人多的地方感觉紧张，一方面会和您的咳嗽、怕被别人误会有关，另一方面也和您怕人多感染有关，目前的疫情情况下，尽量不去人多的地方，出门做好防护最重要。

15.我看了疫情新闻，只感觉到紧张和恐怖，却记不住看了什么，也记不住最近做了什么，是不是心理出问题了？

这是正常的现象，人处在应激状态的时候，可能出现认知功能下降，而记忆力、专注力是认知功能的两个重要方面。在产生应激反应的时候，人体为了调动我们的资源重新分配到重要的器官，如心脏、肌肉，以随时战斗，所以就会把供给大脑的血液减少，从而会产生上述现象。所以您不必过于紧张，放轻松，应激过后您的记忆力和专注力会恢复正常。尽量减少观看疫情新闻的时间，对于缓解您的紧张和恐怖会有帮助。

16.在电视和微信上一线医护人员也悲壮出行，心里觉得很难受，很压抑，而且很多人因为疫情而备受折磨，还有死亡的病例，忍不住要哭泣，请问我是不是心理有问题了？

看见周围的人难过，自己也会感觉到难过，这是正常的现象。情绪被感染的程度每个人不一样，有的人比较容易被感染，有的不太容易，因此不能以是否哭泣作为自己正常与否的标准，也不要因为自己哭泣而认为是自己出了问题。如果仅仅是在看到这些场景和信息的时候感到难过，其余时间仍正常生活，这是正常的现象。但是，如果您不仅是在看到这些场景和消息的时候难过，在其余的时间里还表现出厌食、易疲劳、体能下降、睡眠障碍（难以入睡、易惊醒）、做噩梦、易激惹或易发怒、容易受惊吓、注意力不集中，对自己所经历的一切感到麻木、恐惧、绝望，这时，您可能需要到专业的机构进行进一步的咨询和治疗了。这种情况通常是在疫情防控人员或者近距离接触灾害场景的人身上才会出现，普通人是很少会出现这种状况的。

17.每天戴口罩，我呼吸都有些难受，还有些干咳。拿掉口罩，又怕被批评或鄙视。闻不到花香，感受不到空气的清新，那种堵和闷的感觉，真的是口罩带来的结果吗？

口罩不是万能的，现阶段没有口罩也是万万不能的。压力下，即使不戴口罩，我们也会闻不到美食的香气，花草之香也会悄无踪影。纯粹从供氧的角度来看，戴不戴口罩确实影响不大，除了肺炎和哮喘病人，闷与堵的感觉更多还是我们的主观体验。有了呼吸道不适的感觉，没有肺炎或哮喘，也是我们的呼吸道感觉敏感性增高了，异物感增强，咳嗽可能增加。降低嗅觉和气道敏感性，是非常重要的，其中一个方法就是转移注意，就如同视觉一样，

你关注不适的感觉，敏感性就会增加。选择持续关注积极的嗅觉，可能不适的闷与堵就会好转，甚至咳嗽也都减少。拒绝口罩是问题；口罩不分场合都一直戴，也是问题。本质就是对什么敏感的问题，显然戴口罩行为与心理、心态有密切的关系。

18.我们一家三口人都被居家隔离了，大家都食之无味，特别是小孩子。我们认为只能等待解除隔离，压力消除，胃口才能打开，心理不会受到影响了吧？

当我们居家隔离的时候，意味着我们的身体问题并不严重到要住院，甚至没有严重的躯体疾病。小孩子的味觉最敏感，他都食之无味，除了烹饪水平的原因之外，就是压力“堵”住了味觉和食欲了。您可以选择清淡的饮食，尽量保证饮食，当然最重要的是采用自我放松的方式缓解压力，您可以网上查询相关自我放松的方法，试着缓解压力，改善焦虑。

19.怎么判断我的应激反应过度了？

您如果有以下的表现，提示您的应激反应可能过度了：

（1）连续3天或更长时间的睡眠困扰，如入睡困难、多梦、梦魇、早醒等。明显的身体不适感，主要表现为身体紧张、不易放松，食欲不振，尿频、尿急，心慌，坐立不安，多汗，怕冷等。

（2）反复回想与肺炎相关的消息、视频，或脑中不断冒出相关的字眼。

（3）容易受到惊吓，或者不敢看与疾病相关的信息。

（4）反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。

（5）明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。

（6）出现冲动、攻击性、伤害性的言语、行为。

20.在疫情期间过度的心理应激反应有什么危害？

1.影响情绪，出现严重的焦虑、抑郁情绪。

2.影响行为，出现冲动、伤害性言语和/或行为。

3.影响认知功能，出现注意力、判断力和执行能力的改变。

4.影响身体健康状况，出现原有疾病加重，或发生心身疾病，如高血压、高血糖、痛风消化系统溃疡等。

5.影响社会交往、工作状态和家庭生活有可能。当我们出现

严重的应激反应时注意力会发生变化，有的人会感到自己注意力很难转移，只关注疫情相关的内容而忽视了其他危险情况，容易发生意外；有的人会感到自己注意力不能集中，无法专注地学习或工作。我们的判断力，也有可能在应激反应时改变：可能变得冲动、不理智，做出轻率的决定或冲动的行为，变得容易指责他人、容易发脾气等。

21.在疫情期间应激反应会影响我的注意力或者判断力吗？

有可能。当我们出现严重的应激反应时，注意力会发生变化，有的人会感到自己注意力很难转移，只关注疫情相关的内容而忽视了其他危险情况，容易发生意外；有的人会感到自己注意力不能集中，无法专注地学习或工作。我们的判断力，也有可能在应激反应时改变，可能变得冲动、不理智，做出轻率的决定或冲动的行为，变得容易指责他人、容易发脾气等。

22.应激反应会让我的焦虑症复发吗？

应激反应是我们在非常事件下出现的正常的反应，一般来说，我们凭借自己过往的经历和经验，都可以很好地应对。这个应对的时间，视个体差异而有不同，一般1～3个月。所以，不用过于担心，即使过去诊断为焦虑症，只要做好个人调节，大部分人都可以平稳度过这个应激反应的阶段。如果感到自己的应激反应过度了，可以通过心理平台进行咨询，或前往附近的医疗机构就医。

23.应激反应会让我血压升高吗？

通常，一个人在应激反应下，血压会较基础血压升高10～20mmHg，以收缩压升高为主，这是一个人在紧张状态下的常见反应，随着自我调适，血压会降至正常范围。如果您有高血压的病史，请注意监测血压，做好个人心理调适，保证睡眠，规律服药，必要时向心血管专业医生进行咨询。

第二章

你需要掌握的，疫情中常见心理应激症状的处理方法

1.在疫情期间我怎样安抚隔离区的孩子们？

儿童的理解能力不如成年人，对他们用专业术语不一定会得到配合与理解，部分较敏感的儿童听到消息后会容易紧张担心、胡思乱想，但又缺乏一定的表达能力，可能会变得爱哭、黏人、发脾气，或是夜间频繁做噩梦甚至尿床。此时，我们可以通过以下几种方式，去帮助他们。

首先，尽可能陪伴孩子。这一点非常重要，建立足够的安全感是帮助孩子应对应激的关键点。我们可以通过言语轻声安慰，或是肢体接触，比如拥抱、有节律的轻拍等，带给孩子们安全的氛围。尽量让他们与平日的主要照料者、熟识的人待在一起。有的孩子喜欢随身带着自己的玩具才觉得安全，这也是可以的。

同时，采用适当的方式，科普正在发生的事情。很多家长会抱着“孩子太小，讲了他们也不懂”的心态。其实不然，儿童对周围环境变化、周围人情绪波动的观察非常敏锐，隐瞒现状可能换回来的是孩子的嚎啕大哭，以及无数遍的叫喊“为什么我不能出去玩”“为什么我不能去见小朋友”。我们可以用适当的方式,讲述给孩子听，让孩子知道现在正在发生的一切。比如，我们可以将疫情比喻成风暴，当风暴来临时，我们一起待在家里是最安全的（家的“安全岛”），等风暴过去后，我们就可以出门了。第三，与孩子一起游戏，不仅能使孩子体会到在家里呆着的乐趣，还可以密切亲子关系，加强与孩子之间的沟通。

2.在感染疫情的特殊时期，如何安慰家人朋友？

在疫情面前，每个人都会发生心理上的变化：紧张，害怕和恐慌，这些都是正常的反应，不要去否认和拒绝。倾听家人和朋友的诉说，接纳和允许各种情绪反应，不要把自己的人生价值观强加于他人。

安慰家人和朋友的时候，鼓励对方多说、多表达，比如听到对方说很害怕，你可以这样回应：“你说你很害怕，可以多说说你在害怕什么吗？”如果听到对方说很担心，你也可以这样回应：“听起来你很担心，你可以多说说你在担心什么吗？”这样的回应会在情感上给予对方很大的支持和接纳。

安慰的时候注意要少说、多听，对方这个时候可能不需要听太多的大道理，这个时候理解和陪伴很重要。如果让对方感受到了你的理解和接纳，那么你的安慰工作可以说已经成功了一大半。

3.在疫情期间运动对缓解不良情绪有作用吗？

诸多研究已经证实运动对于改善抑郁、缓解紧张情绪有帮助，对于维持愉悦轻松的心情、控制冲动行为都非常重要。运动可以降低促炎细胞因子对大脑的损害，还可以减轻身体的氧化应激,从而减缓人体的衰老。

目前有氧运动对于情绪改善的证据最多。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，一般每次锻炼的时间不少于30分钟，每周3~4次。像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、骑自行车等，都属于有氧运动。

受到疫情影响，在各方面条件受限的情况下，大家不必拘泥于运动的形式或时间。即便不能外出，也可以在家里进行健身设备锻炼，或高抬腿、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹运动等锻炼。每天哪怕挤出10~20分钟进行锻炼，也是有帮助的。

有人在家中改餐桌为乒乓球桌，把客厅当作羽毛球场，既能进行体育锻炼，也不失为一种幽默、积极乐观抗击疫情的良方。

4.在疫情期间由于被隔离而遭受歧视怎么办？

（1）识别自己的情绪：你是否感到委屈、愤怒、失望、无助、无力、绝望或抑郁？在经历了被区别对待以后，出现这些情绪反应是正常的，应该将它们表达出来，负面的情绪需要得到合理的宣泄，你可以通过自己能接受的形式，将这些不良的情绪宣泄出来。

（2）调整认知：这样的经历，难免会让你产生“世界充满恶意”等消极观念。首先，理解群众的警惕是出于对疫情传播扩散的恐惧。其次，理性分析拒绝与驱赶等行为背后的原因，可能与疫情突发前期安置措施不到位等有关。另外，关注到积极的信息，认识到即使再艰难的时候，也有很多善待之举。

（3）发现和充分利用积极的资源，进行自我调整：与家人朋友保持联系，和他们分享你的经历和感受，获取需要的心理支持。必要时寻求相关心理援助，如隔离区可能配备的心理卫生工作者；拨打当地的心理援助热线、医疗咨询热线，或当地政府公布的其他救助热线等。

（4）必要时寻求心理咨询或精神专科服务：当出现严重的焦虑和抑郁、失眠、频繁做噩梦、易怒，甚至觉得自己失控、有轻生观念等，而自己又难以调整时，就要接受专业的心理卫生服务。

5.在疫情期间应激情形下的失眠可以用药治疗吗？

通常处于应激情形下的失眠问题是情境性、短暂性，一般持续数天或数周，去除诱发因素后睡眠通常即可自行恢复正常，无需特别处理。

治疗失眠药可以用于急性失眠，但应短期谨慎使用。其中，短效药物治疗更适用于急性失眠者。常用的助眠药物包括苯二氮革类药物（如艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮）及非苯二氮草类助眠药（如唑吡坦、佐匹克隆）等。后一类药物的安全性及耐受性相对较好，成瘾可能性低。上述药物均建议尽可能短期使用。以入睡困难为主者建议使用起效较快的药物（如唑吡坦），以睡眠维持困难为主者建议使用长半衰期药物（如艾司唑仑）。以上处方药物均需在医务人员指导下使用，服药期间禁止同时使用酒精。

6.疫情期间，如果生了其他疾病该怎么办？

疫情期间生病确实会令人很紧张，会觉得自己的病生得不是时候，甚至还会内疚自责，怕给家人拖后腿。这种心理要正确对待和处理。

首先，生病了不要害怕，要理智对待，千万不要自己吓唬自己。可以先根据常识判断一下自己的病属于哪一类。如果自己可以大致判断，就如往常一样应对，比如多休息、多喝水，必要时咨询医生后服用家里的常备药。

如果自己不能判断，又不太方便去医院，可以通过一些APP在网络找医生咨询。近期，有些医院和医生个人开设了网上公益咨询热线，专门为疫情中不方便出门的大众提供医疗服务。

如果病情没有好转，或者网络医生都建议去医院，也不用惊慌。很多医院已经出台了疫情期间门诊服务的应激方案，出台了预约、错峰、测温、消毒等一系列措施，满足病人就诊的实际需要。出门时，要做好防护措施、安全出行，尽量减少被感染的概率。

7.在疫情期间医护人员如何自行调整心理压力？

医护人员可以采用以下措施调整自己的心理压力。

适时地将自己的感觉和体验与其他伙伴分享；保证睡眠（环境尽量保持安静、舒服、自在）；定时定量的饮食、补充营养,即使本人不太想吃东西；自己与伙伴间互相加油、打气，不要互相指责；肯定自己与伙伴在工作中的努力和配合；需要帮助时,尽快向伙伴们提出，并接受他人的帮助与支持；允许自己对救灾工作有负向的情绪（生气、害怕、担心、不耐烦、想放弃等）;在临时组建的团队里，要促进沟通，互相学习别人的经验、特长，有空时聊家常、开玩笑，增加互相间的理解与默契。

医护人员如果感到身体疲劳，工作强度过大，一定要向有关领导反应，安排合理的休息，有利于保持持久的战斗力；如果感觉到负面情绪持续存在、出现越来越多的躯体症状或者工作能力受损，表明个人的身心状态已经处在一种过度耗损的状态，出现了心理耗竭，需要主动寻求心理卫生工作人员的专业帮助。

8.在疫情期间我把疾病传染给了家人，非常自责怎么办？

首先您应该明确，您并不是有意伤害自己的亲人。如果作为当事人，病人还是会有时不时的自责感、对家人的愧疚感，那么，可以把这份愧疚在合适的时候表达出来，以取得家人的谅解。你之所以感觉自责，是因为他们全部都是你最爱的家人，可能是你的长辈，抑或是你的儿女；要相信家人对你最深沉的爱和关心，相信家人不会苛责，全家人需要相互扶持，共渡难关！

作为病人，要积极获取医学权威观点，跟进疫情防控进展、病情的治疗和控制情况，不要过早给自己和家人非常糟糕的预设。要知道，结果往往没有你想的那么糟糕，对自己多一分宽容，节省自己的能量，将其用于应对家庭要面对的困难。

如果，你的家人确实因为疾病造成了严重的后果，也希望你不要把伤痛隐藏起来，要积极寻求心理救援服务,精神科医生和心理治疗师会尽自己的能力帮你缓解痛苦。

9.为什么进行呼吸训练可以缓解焦虑情绪？

疫情当前，当心理压力过载的情况下人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。动物研究发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之蓝斑发放信号，从而降低惊恐和焦虑反应，起到放松作用。

呼吸调节的方法在古老的东方智慧中有很多体现，如瑜伽、正念、冥想、坐禅等活动中都涉及呼吸调整的技巧。呼吸训练过程中最重要的是要将注意力集中在呼吸上，集中到自身内部，放空大脑，为人体在疫情压力下高速运转的思维活动“踩刹车”,将所有的忧思先放在一旁。

在呼吸训练过程中，应尽可能缓慢、平和地呼吸，把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。比如，可以体会吸气时空气接触鼻尖凉凉的感觉，以及呼气时鼻尖变热的感觉，还可感知吸气时胸腔和腹腔隆起，以及呼气时下陷的状态，我们还可以去观察两次呼吸中短暂的停顿等。

呼吸训练不受场地限制，找一个稍微安静点的地方就可以进行，无论坐着、站着或躺着都可以练习。练习的次数和时间可短可长，持续数分钟到十几分钟均可，以感觉到恢复平静和轻松为准。

当然，在进行呼吸训练时有时难免会分心、走神，此时无需评判、不用自责，只需自然地将思维再拉回到呼吸上即可。

10.在疫情这个特殊时期，如何利用家庭资源来获得支持？

特殊时期，也成为了一段难得的、可以和家人待在一起的时光，我们可以好好珍惜和利用与亲人团聚的时光。

（1）与家人更多地交流：家是养育我们地方，家庭成员间因互惠的情感依恋和忠诚联结在一起，遇到困境的时候,家是我们最大的支撑。因此，建议大家好好利用这段特殊的居家日子，放下手机,与家人聊天，好好与父母、与爱人、与孩子谈谈心，谈谈这些年来家庭生活中的变化、对对方的期待，谈谈自己内心的想法、对未来的憧憬和打算；想想每一位家庭成员在某个方面的擅长，彼此欣赏，共同回忆一下在生命历程中的那些艰难时刻，是什么帮助你们度过的。

（2）从家庭中获得力量：尝试从家庭的生活历程中获得宝贵的资源,可以帮助我们面对困境。比如想一想你的父亲或母亲给你的最重要的建议是什么？你的父亲或母亲对你说过或做过最好的事情是什么？家庭成员对患病及患病过程的看法如何？家庭是否是一个彼此联接和互相支持的系统？家庭系统的有效运作，能够帮助我们成功地度过危机。

（3）更深入地理解家人：建议利用这个时间去采访父母，也许会得到意想不到的收获。比如：父母最喜欢做的事是什么？最喜欢看的书、最要好的朋友、最喜欢听的歌、最感得意的事、最大的遗憾、最大的愿望是什么？他们最希望你将来成为一个怎样的人？诚实看待父母，客观地去了解、认识、理解他们，爱要感谢、恨要处理，在寻找父母的过程中发现并接纳自己。

好好利用这个难得的机会吧！与家人面对面交流、彼此联结，走一趟重要的成长之旅！

11.身处疫区，疫情相关信息看多了感到恐慌怎么办？

（1）制定一个生活规律：被隔离家中，日常的工作和社交都很难完成，这对心理健康有一个隐形的破坏。生活失去了秩序,晚睡晚起、随心所欲追剧、打游戏可能是平时梦寐以求的生活,但是实际上这会增加很多内心的失序感。加上无限地刷负面新闻，任由自己的注意力被情绪所控制，这是不利的。因此，要尽可能给自己的生活制定一些“抓手”，比如每天规律作息、做运动等，这些生活中的小秩序能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

（2）减少关注疫情相关信息的时间，特别是负面信息：适当控制自己每天接收信息的时间，减少大量信息带来的心理负担。要学会甄别，选择靠谱的信息源（如新华社、央视新闻、人民日报等）,关注权威的声音，不道听途说，减少杂音。当各种来源的最新资讯，已经让你产生了焦虑不安、疑惑倦怠的负性心理时，不妨先放下手机好好休息一阵。

（3）让生活充实一些：增加与家人或宠物的互动，选择自己感兴趣的休闲活动，如室内运动健身、看影视剧、听音乐、下厨烹饪、阅读、与亲友视频聊天等帮助自己放松。或者可以趁这个机会把一直想做但没时间做的工作或任务执行起来，等“出关”的时候，还可以收获一份成就感。

（4）找到让你感到安全的人或空间，多多表达自己真实感受:可以将自己的感受用文字、语言表达出来，对于稳定心理